Arhiv tekstova
Abeceda trčanja
Iako je ljeto, već u poodmakloj fazi, nikad nije kasno da učinite nešto za svoju liniju, a samim tim i poboljšate izgled u kupaćem kostimu. Fitness centri nude različite treninge i programe, ali mnogim ljudima nedostaje vremena, volje, ili nečeg trećeg za odlazak u neki takav centar. Za sve postoji lijek – uz malo volje i dodatnih informacija, možete učiniti mnogo za svoje tijelo i sasvim sami.
Bez obzira za koju ste se vrstu treninga odlučili, pravilno zagrijavanje je vrlo bitan dio vašeg vježbanja, kako na otvorenom, tako i u zatvorenom prostoru. Za zagrijavanje se najčešće koristi hodanje u mjestu (odlučite li se za trening u sobi), vožnja »pravog« ili sobnog bicikla, ili pak lagano trčanje – uvijek popularni jogging. Ukoliko se radi o zagrijavanju, preporučuje se trajanje od 10 do 15 minuta, kako bi se postupno podigao puls, ubrzala cirkulacija i zagrijale sve mišićne skupine na kojima će se raditi. Samo zagrijavanje priprema tijelo kako fizički, tako i psihički, za trening koji će uslijediti i, što je još važnije, znatno smanjuje mogućnost ozljeđivanja.
Trčanje je, naravno, moguće provesti i kao zasebni trening. U tom slučaju će trajati minimalno 30 minuta, kako bi tijelo imalo vremena pokrenuti svoje energetske procese, odnosno, kako bi se među sportašima popularno reklo – »počne trošiti zalihe«. Jogging je već desetljećima u cijelom svijetu najpopularniji način rekreacije, iako posljednjih nekoliko godina u zapadnim zemljama sve više raste popularnost brzog hodanja, zbog njegovog puno manje stresnog utjecaja na zglobove i kralješnicu.
KRATKE OSNOVE: Kod trčanja je vrlo važno pridržavati se nekoliko jednostavnih pravila: iskoristite zamah rukama, pojačajte ga i naglasite, time ćete ne samo povećati energetsku potrošnju, nego ćete dodatno aktivirati i skupine mišića gornjeg dijela tijela. Pazite kakvu obuću kupujete za trčanje-ukoliko je moguće potražite patike sa zračnim jastucima ne samo na peti, već i na prstima. Izbjegavajte tvrde, umjetne podloge – vašim zglobovima će puno više prijati meke, prirodne podloge kao što su trava ili zemljani put. Ne zaboravite na pravilno disanje – najbolje je odrediti trajanje udaha i izdaha koje vam odgovara i toga se pridržavati tijekom cijelog treninga. Ravnomjerno disanje uvelike će vam olakšati vježbanje – na primjer, dva koraka udah, dva koraka izdah. Izdah može trajati i nešto duže od udaha i može biti učinjen kroz usta, ali udah se svakako preporučuje učiniti kroz nos, kako zbog pročišćenja, tako i zbog zagrijavanja zraka u hladnijim mjesecima. I još nešto – pokušajte gaziti prvo prstima, a tek onda petom. Ovakav način koračanja ublažit će kontakt vaše noge i tla, tako da će i prijenos vibracija na zglobove i kralješnicu biti mnogo blaži. Pobrinite se da je prošlo barem tri sata od zadnjeg obroka, prije nego krenete trčati.
HLAĐENJE I OSVJEŽENJE: Na samom kraju trčanja nije preporučljivo odmah stati. Zadnjih stotinu metara postupno usporavajte i zatim hodajte još koju minutu, kako biste dopustili tijelu da se prilagodi novom tempu kretanja.
Što se tiče učestalosti treninga, preporučuje se 3-5 treninga tjedno, s ne više od jednog dana pauze između dva treninga. Ta dva treninga tjedno mogu biti dovoljna za održavanje postojeće forme i kondicije, dok je s tri i više treninga moguće postići poboljšanja. Važno je imati na umu da nikakvi rezultati nisu mogući preko noći i da su za postizanje ciljeva (koje ne bi trebalo postavljati previsoko, barem ne u početku) potrebni tjedni, pa i mjeseci, ali je zadovoljstvo zbog krajnjeg uspjeha nemjerljivo.
I, na kraju – osvježenje. Pijte puno vode. Svima su poznate preporuke o minimalno tri litre tekućine tijekom dana. Trening iziskuje unošenje dodatne tekućine koja se gubi u velikim količinama, pogotovo po vrućinama ljeta koje je u punom jeku.
Bojana Muačević
