Arhiv tekstova
Vježbe opuštanja
Kao nastavak na prošlotjednu temu o bolovima u leđima i vježbama za njihovo jačanje, u ovom broju donosimo opis nekoliko vježbi za opuštanje i istezanje. U samo 15 minuta na vrlo malo prostora možete si uvelike olakšati osjećaj napetosti i ukočenosti u leđima. Ove vježbe za opuštanje, istezanje i samomasiranje leđa zahtijevaju minimalan utrošak energije, tako da ih slobodno možete raditi svakodnevno, pa i više puta na dan, kada god osjetite potrebu za popuštanjem neugodne napetosti.
I ovu seriju vježbi preporučamo raditi na podu, na tanjoj spužvi ili prostirci za vježbanje, odnosno na tepihu.
1. Za početak lezite na leđa, blago razmaknutih i pruženih ruku i nogu, te se nekoliko minuta potpuno opustite. Zatim stavite obje ruke ispod potiljka i polako, uz pomoć ruku, podižite glavu sve dok bradom ne dotaknete prsnu kost. Jednako tako polagano ju i spustite. Sasvim je moguće da ćete u vratu osjetiti ugodno krckanje, praćeno popuštanjem napetosti.
Sada savijte koljena i obje noge spustite na pod, na istu stranu. Pružene ruke spustite na suprotnu stranu pokraj tijela, a lice usmjerite ka rukama. Zadržite položaj oko pola minute, opuštajući se, a zatim isto ponovite nakon što ste zamijenili strane.
2. I dalje ležite na leđima. Noge su pružene i skupljene, a ruke također pružene, iznad glave. U ovom položaju se kotrljajte s lijevog boka, preko leđa, na desni bok i natrag. Vježbu ponavljajte polaganim tempom oko pola minute. Na ovaj si način masirate gornji dio leđa i stražnjicu, pritiskom vlastite težine o pod.
3. Sjedite i savijte noge, a koljena obuhvatite rukama. Malo spustite glavu i pogrbite leđa, tako da budu zaobljena. U ovom položaju se zaljuljajte unatrag, tako da su glava i ramena na podu, a noge u zraku, a zatim naprijed, ponovno do sjeda. Za ovu vježbu je potrebno malo zamaha da bi se ljuljanje nastavilo, a radite ju također oko pola minute. Na ovaj način masirate uski pojas mišića uz kralješnicu.
4. Nalazite se u »turskom sjedu« ravnih leđa. Duboko udahnite dok podižete ruke, a zatim polako izdišite dok spuštate ruke i ramena prema naprijed. Potpuno opustite mišiće i oko 20 sekundi zadržite isti položaj u pretklonu, glave, ruku i ramena opuštenih prema podu. Dišite duboko i smireno, opuštajući se sve više sa svakim izdahom.
5. Sjedite i dalje u istom položaju, ravnih leđa. Duboko udahnite, zatim izdišite dok spuštate desni lakat i rame najkraćim putem prema podu. Kada ste spustili lakat na pod pokraj desnog kuka, zadržite položaj oko 15 sekundi. Lijeva ruka je iznad glave, ispružena također u desnu stranu. Ponovite u lijevo. Ovako istežete sve bočne mišiće trupa.
6. Ostanite sjediti na podu, ali ovaj put savijte noge. Uhvatite se desnom rukom za zglob šake lijeve ruke, ali ispod koljena. Spustite glavu i pogrbite leđa. Počnite polagano vući leđima unatrag, kao da želite leći, a ruke vam to ne dozvoljavaju. Zadržite položaj oko 15 sekundi, neprekidno povlačeći pogrbljenim leđima unatrag, osjetit ćete intenzivno, ali ugodno istezanje.
Vježbe nikako nemojte raditi na premekanoj podlozi i ponovno izbjegavajte bilo kakve nagle pokrete ili trzaje. Preporučujemo ih u večernjim satima, kada ste završili sve poslove, ali ih možete raditi i u bilo koje drugo doba dana, recimo u vrijeme stanke na poslu, nakon čega ćete se sigurno osjećati odmoreno i osvježeno.
Bolnim i napetim leđima gotovo uvijek će prijati topla kupka i mirisne soli, naročito prije odlaska u postelju, opustit će vas i umiriti vam san.
Bojana Muačević
