Arhiv tekstova
Voda poboljšava sportske rezultate
Ako ste posvetili samo malo pozornosti informacijama o unosu tekućine i treningu, niste mogli propustiti naglasak na važnost i povezanost ova dva vida zdravog življenja. Na televiziji, Internetu, u novinama i stručnoj literaturi znanstvenici naglašavaju važnost unosa tekućine prije, za vrijeme i nakon treninga. Nije svejedno što, kada i kako piti – i o ovom dijelu treninga potrebne su i vrijedne informacije.
Tijekom tjelesne aktivnosti, rada ili uslijed izloženosti povišenoj temperaturi može doći do određenog stupnja dehidracije, pa tako i do promjena omjera staničnih i vanstaničnih tekućina. Tjelesne i mentalne sposobnosti slabe pri dehidraciji od jedan do dva posto a do kolapsa organizma dolazi pri gubitku vode od sedam posto. Potrebna količina tekućine ovisi o nekoliko činitelja i nemoguće ju je odrediti općenito.
PRAVILA KONZUMIRANJA VODE:Vježbač sa optimalnom količinom vode u organizmu nalazi se u euhidraciji. Stanje u kojem je količina vode u organizmu smanjena uslijed dehidracije naziva se hipohidracija. Nepovoljno utječe na sportske rezultate i regulaciju temperature organizma, mentalne funkcije i brzinu pražnjenja želuca te otežava dugotrajnije aerobno vježbanje. Do hipohidracije može doći u uvjetima tople klime, vrlo intenzivnog znojenja ili nedovoljnog unosa tekućine tijekom treninga.
Moguće je i stanje hiperhidracije – povećanog sadržaja tjelesne vode. Do ovog stanja dolazi najčešće kada sportaši nastoje spriječiti dehidraciju povećanim unosom tekućine prije samog natjecanja. Nekoliko istraživanja je pokazalo da stanje hiperhidracije čak poboljšava rezultate, produžuje vrijeme podnošenja visokih temperatura i poboljšava maksimalni aerobni kapacitet. Što se negativnih učinaka tiče, većina unesene tekućine se izluči urinom, a učestala potreba za mokrenjem uglavnom stvara problem za vrijeme aktivnosti, pogotovo onih dugotrajnijih. Osim toga, povećana količina vode u želucu otežava aktivnosti višeg intenziteta.
Nekada je vrijedilo pravilo o unosu 100-200 ml tekućine svakih 2-3 km utrke. Danas je jasno da unos tekućine za vrijeme treninga ovisi o nekoliko činitelja, osim žeđi: dostupnost tekućine, intenzitet znojenja, intenzitet aktivnosti i opterećenost probavnog sustava. Svaki vježbač bi trebao utvrditi osobne gubitke tekućine znojenjem za vrijeme treninga i na osnovu tih podataka odrediti unos tekućine. Preporučuje se vaganje prije i poslije treninga, radi utvrđivanja gubitka vode, te si na osnovu toga osigurati izbalansirane i ukusne napitke, lake za konzumiranje.
Unatoč intenzivnom unosu tekućine tijekom treninga, većina vježbača može očekivati da će na kraju imati umjereni deficit. Idealno, sportaš bi trebao nadoknaditi tekućinu u pauzama vježbanja, tako da svaka nova etapa započne u stanju euhidracije. Nekoliko istraživanja je pokazalo da je nadoknada elektrolita, prvenstveno natrija, zajedno sa unosom tekućine, važna da bi se tekućina zadržala u organizmu i ponovno uspostavila ravnoteža.
NAPICI ZA SPORTAŠE: Nadoknada natrija i tekućine može biti istovremena preko napitaka koji sadrže elektrolite. Svjetska Zdravstvena Organizacija WHO (World Health Organisation) preporučuje 90 mmol/L, no da bi zadovoljili sve potrebe i ukuse, komercijalni napitci za sportaše sadrže 10-25 mmol/L natrija. Dodatne količine natrija mogu se osigurati soljenjem hrane.
Ukoliko se nakon vježbanja konzumiraju veće količine kave, može se očekivati sporija nadoknada tekućine. Konzumiranje alkoholnih pića također povisuje gubitke urinom. Kada govorimo o sportskim napicima, potrebno je navesti postojanje hipotoničnih, izotoničnih i hipertoničnih napitaka. Naziv im određuje odnos prema krvnom tlaku, pa tako izotonični napitci imaju jednak osmotski tlak kao krv i stoga se najbrže apsorbiraju, osvježavajućeg su okusa i nadoknađuju elektrolite.
Bojana Muačević
