Arhiv tekstova
Prsni mišići
Na lijepom muškom torzu, odmah nakon izraženih trbušnih mišića, primjećujemo prsne mišiće. Kod žena također imaju značajnu ulogu u čvrstini i položaju grudi. Veliki prsni mišić (lat. musculus pectoralis major) drugi je po redu najveći mišić trupa, odmah nakon velikog leđnog mišića (musculus latissimus dorsi). Latinski nazivi su upravo ti od kojih su nastala imena najpopularnijih fitness sprava za ove mišiće – »pec deck« za prsne i »lat mašina« za leđne mišiće.
Prsni mišići u sjedećem ili stojećem položaju približavaju ruke jednu ka drugoj i rotiraju ih prema unutra, dok u ležećem položaju na leđima, osim ova dva pokreta, još i guraju ruke okomito prema gore. Najpopularnije vježbe za prsne mišiće su svakako sklekovi i potisak sa klupe – »bench press«. Iako se smatraju prvenstveno »muškim vježbama«, postoje mnoge varijacije ovih vježbi koje su, pravilno izmijenjene i prilagođene, idealne i za žene.
KAKO VjeŽbATI
1. Ova vježba je vrlo lagana i jednostavna, moguće ju je raditi u stojećem ili sjedećem položaju, na bilo kojem mjestu i u bilo kojem trenutku, jer ne zahtijeva nikakva pomagala, ali je bitno da su leđa u svakom od položaja ravna. Najbolje ju je raditi prvu u nizu, za zagrijavanje prsnih mišića, čak i za muškarce, iako se zbog malog naprezanja smatra idealnom »ženskom« vježbom.
Spojite dlanove ispred prsne kosti i uprite jedan o drugi, laktovi i šake neka budu u istoj visini. Naizmjenično pritišćite dlanove i opuštajte, a ukoliko vježbu radite pred ogledalom, možete čak jasno uočiti kako vam se aktiviraju prsni mišići. Stisak možete i zadržati nekoliko sekundi.
2. Potisak sa klupe, popularni »bench press« moguće je raditi u tri različite varijante. Na ravnoj klupi utječe na najveći, središnji dio prsnog mišića. Na kosoj klupi, sa glavom na najvišem položaju, pogađa gornji dio mišića, dok »kontra-kosi bench press« sa glavom na nižem položaju od kukova, zahvaća donji dio mišića.
Ako niste član fitness centra i ne odlazite u teretanu, odnosno nemate nešto što bi zamijenilo klupu, vježbu možete raditi i na podu, sa jednoručnim utezima – bučicama, umjesto šipke. Jedini nedostatak »kućne varijante« ove vježbe je što, kada spuštate ruke, ne možete spustiti laktove niže od tijela kao što možete pokraj klupe (bencha), pa je tako i opseg pokreta nešto manji.
U najnižem položaju laktovi trebaju biti maksimalno odvojeni od tijela, dakle pod pravim kutom, a podlaktice okomito prema gore. Dok radite potisak, pružate ruke prema gore i istovremeno izdišete.
3. Dok ležite na leđima, možete napraviti i sljedeću vježbu: objema rukama uhvatite jednu bučicu, ruke pružite u laktu i postavite ih iza glave na pod ili klupu, odnosno na istu visini na kojoj se nalazi i glava. Iz ovog položaja ih podižite do potpune okomice ne savijajući laktove. Ovako utječete na donji dio prsnog mišića.
Prilikom ove vježbe, kao i prilikom potiska sa klupe, leđa malo odvojite od podloge i isturite prsa prema gore, a ramena pritisnite uz podlogu kako bi izbjegli aktivaciju i »pomaganje« ramenih mišića.
4. Želite li raditi sklekove za prsne mišiće, šake postavite na pod šire od ramena, najbolje tako da budu točno uspod maksimalno raširenih laktova. Sklekovi sa usko postavljenim rukama pogađaju triceps, stražnji mišić nadlaktice. Potiskujte tijelo prema gore, do pruženih ruku, pri tome izdišući.
Postoji i »ženski« oblik ove vježbe, intenzitetom mnogo lakši, ali tehnički nešto zahtjevniji. Ruke su u istom položaju kao kod gore navedene vježbe, a osnovna razlika je u postavljanju nogu. Koljena su na podu, a stopala prekrižena u zraku, iznad stražnjice. Najvažnije je da stražnjica nije isturena prema gore – tako će prsni mišići biti minimalno aktivirani, a koljena će vas boljeti, jer će veći dio težine tijela biti na samom zglobu koljena, odnosno koščici koja ga štiti – iver (lat. patella). Stražnjicu treba spustiti tako da su trup i natkoljenice u jednoj liniji koju kukovi ne prekidaju. Ukoliko vam kukovi, kada se spuštate savijajući laktove, zamalo dodiruju pod i ne bole vas koljena, znači da je položaj pravilan. Na ovaj način ne trpi koljeni zglob, jer ste oslonjeni na dio iznad koljena – prednji mišić natkoljenice. Pazite da su šake na podu dovoljno široko i da su pokraj ili malo ispred ramena, a ne iza njih.
I naravno, samo polako, bez trzaja i zamaha, jedino na ovaj način ćete izostaviti silu inercije i maksimalno aktivirati mišić, a i spriječiti ozljede. Kada se mišić napreže (dakle, kada se podižete u sklek, odnosno podižete teret kod »bench pressa«), raditi ćete izdah, kada se mišić opušta – duboki udah na nos.
Bojana Muačević
