Arhiv tekstova
»Bilderi« su u modi
Na koncu XX. i početku XXI. stoljeća o ljudskom zdravlju, izgledu i rekreaciji vodi se više računa nego ikada prije. U utrci za zdrav život i trendu atletskog tijela, fitness centri su uvjerljivo na prvom mjestu. Osim aerobnih programa s bučicama, teretana je također idealno rješenje za izoliranje pojedinih mišića, njihovo oblikovanje, te sustavni i isplanirani trening. Fitness sprave su osmišljene za široku populaciju rekreativaca, prilagođene jednostavnoj izvedbi vježbi, pa ne morate biti sportaš, niti imati bilo kakvog prijašnjeg iskustva, da biste mogli usvojiti brojne vježbe koje nudi teretana.
NAČIN TRENIRANJA: Bez obzira na to kako ćete trenirati i što želite postići, pravilno zagrijavanje je nezaobilazni dio treninga – 10-15 minuta na jednoj od kardio sprava: bicikl, steper, traka za hodanje ili veslački ergometar ubrzati će cirkulaciju, podići puls i pravilno pripremiti organizam za povećane napore. U prva 2 tjedna treninga, nakon što ste se upoznali sa spravama, preporučuje se opća priprema – 2 serije na svakoj spravi, kako biste se postupno navikli na veća opterećenja.
Za povećanje mišićne mase najčešće se koristi »ABC« način treniranja. To znači da ćete dolaziti u teretanu minimalno tri puta tjedno, a svaki će od tri treninga izgledati drugačije. Na »A« treningu raditi ćete na mišićima prsa i bicepsu (prednjem mišiću nadlaktice). »B« trening obuhvaća mišiće leđa i triceps (stražnji mišić nadlaktice), a »C« trening mišiće ramena i nogu. Ovakva raspodjela vježbi omogućuje maksimalno opterećenje pojedinih mišića, ali i njihov potpuni oporavak do sljedećeg treninga na kojem će biti opterećeni. Vježbe za trbušne mišiće rade se na kraju svakog treninga.
Želite li smršaviti, u teretani se može napraviti i odličan aerobni trening, iako postoje mnoge zablude da sprave služe samo za povećanje mišićne mase. Tajna je u kružnom treningu. Odredite 12-15 vježbi koje ćete raditi u teretani. Na svakoj spravi napravite samo jednu seriju (10-15 ponavljanja), a zatim odmah i bez pauze (dakle, što brže!) pređite na sljedeću vježbu. Pauza slijedi tek nakon završenog kruga, odnosno nakon što ste na svakoj spravi napravili jednu seriju. Odmorite se minutu do dvije, a zatim napravite još jedan ili 2 kruga. Kada je u teretani dosta ljudi, nije uvijek lako odmah doći do sprave na koju ste naumili, ali redoslijed se i preporučuje povremeno mijenjati. Važno je samo da u svakom krugu napravite sve predviđene vježbe. I još jedna važna napomena – to što trebate brzo prijeći sa jedne na drugu spravu, ne znači da i vježbe treba izvoditi što brže! Vježbe izvodite uobičajenim tempom, kako bi opterećenje bilo optimalno.
Kao i zagrijavanje, istezanje je vrlo bitan dio treninga. Umiruje organizam, poboljšava cirkulaciju i fleksibilnost, pospješuje uklanjanje metabolita (štetnih tvari) nakupljenih treningom, a i ljepše oblikovanje mišića.
PRAVILA PONAŠANJA: Kao svaki klub, i fitness centri od članova iziskuju određena pravila ponašanja. Počnimo sa obućom – nije nužno da bude nova, za upis u teretanu možete oprati patike koje ćete od tada koristiti isključivo u zatvorenom prostoru. Nosite ručnik kojim ćete prekriti spravu na kojoj radite, pogotovo one njene dijelove gdje ćete se prisloniti kožom (licem, ramenima..), zbog vlastite higijene, ali i onih koji će spravu koristiti nakon vas. Ukoliko se dugo zadržavate na nekoj spravi, omogućite drugima da ju koriste u pauzama između vaših serija – dvije osobe ju mogu koristiti naizmjenično, bez uzajamnog ometanja. Potrudite se ostaviti svaku spravu u položaju u kojem je bila, a ako ste složili veliku količinu utega, skinite ih da to ne bi morao raditi netko drugi.
ZABLUDE O TERETANI: Mnogo žena izbjegava teretanu u strahu od velikih mišića. Ako se i odluče probati, vrlo brzo odustaju primjećujući da su »hlače postale uže«. Istina je da će vam se opseg mišića nešto povećati u prvih 2 tjedna treninga u teretani, no to je zbog bolje prokrvljenosti i normalne reakcije mišića na pojačani rad. Masno tkivo koje se nalazi oko mišića, počet će se smanjivati tek nakon mjesec dana treninga, nakon čega će se opseg mišića vratiti u normalu ili čak smanjiti. Radite više ponavljanja sa manjim težinama i uopće se ne morate bojati povećanja mišiće mase.
Bojana Muačević
